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Sentadilla con Barra en Posición Estrecha

Intermedio
Equipo
Quads
Cuádriceps
Calves
Gemelos
Glutes
Glúteos
Lower back
Espalda baja
Equipo
Barbell
Barra
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio compuesto
Tipo de fuerza
Empuje

La sentadilla con barra en posición estrecha es una variación de la sentadilla tradicional que enfoca el trabajo en los cuádriceps al reducir la separación de los pies. Al limitar la participación de glúteos e isquios, esta variante se convierte en una excelente opción para quienes desean aislar y desarrollar el muslo frontal. También es útil para mejorar la estabilidad, la movilidad y la técnica de sentadilla con cargas pesadas.

Key Benefits:

  • Aumenta la activación del cuádriceps
  • Mejora la fuerza y volumen del tren inferior
  • Desarrolla el equilibrio y control durante el levantamiento
  • Ideal para quienes tienen buena movilidad en caderas y tobillos
  • Útil para variar tu rutina y romper estancamientos
  1. Coloca la barra en el rack a la altura de los hombros y carga el peso deseado.
  2. Párate debajo de la barra y apóyala sobre los trapecios (no sobre el cuello).
  3. Agarra la barra con un agarre amplio, activa el core y sácala del soporte.
  4. Acerca los pies hasta que estén separados unos 15 cm aproximadamente.
  5. Da un pequeño paso atrás para estabilizarte.
  6. Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, baja flexionando caderas y rodillas al mismo tiempo.
  7. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más si tienes movilidad suficiente.
  8. Empuja con los talones para volver a la posición inicial sin bloquear las rodillas.
  9. Repite durante las repeticiones indicadas.
  • Mantén la columna neutra durante todo el movimiento.
  • Evita que las rodillas colapsen hacia adentro y asegúrate de que sigan la línea de los dedos de los pies.
  • Activa el abdomen y los glúteos para estabilizar la pelvis.
  • Apoya todo el pie en el suelo, manteniendo tres puntos de contacto: talón, dedo gordo y dedo pequeño.
  • Si tienes movilidad limitada en tobillos, puedes usar zapatos de halterofilia o elevar ligeramente los talones con discos.

💥 Una variante excelente para potenciar tus cuádriceps y dominar el patrón de sentadilla con mayor control. Perfecta para progresar y complementar tu entrenamiento de piernas.

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