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Sentadilla Anderson

Intermedio
Equipo
Quads
Cuádriceps
Abs
Abdominales
Adductors
Aductores
Calves
Gemelos
Glutes
Glúteos
Hamstrings
Isquiotibiales
Hip flexors
Flexores de la cadera
Lower back
Espalda baja
Equipo
Barbell
Barra
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio compuesto
Tipo de fuerza
Empuje (Bilateral)

La sentadilla Anderson es una variante de sentadilla con parada en pines que se inicia desde un punto muerto. Al eliminar el reflejo de estiramiento, obliga a los músculos principales—cuádriceps, glúteos y core—a generar toda la fuerza desde el principio. Es ideal para quienes tienen dificultades en el cierre del movimiento de sentadilla o buscan entrenar la parte superior del rango con cargas altas.

Key Benefits:

  • Mejora la fuerza en la parte final de la sentadilla
  • Incrementa el control y la técnica bajo cargas pesadas
  • Elimina el impulso inicial, desarrollando fuerza pura
  • Fortalece glúteos, cuádriceps, isquios y core
  • Permite trabajar con seguridad usando pines como protección
  1. Ajusta los pines de seguridad del rack a la altura de la cintura o un poco más abajo.
  2. Coloca la barra sobre los pines y céntrala.
  3. Agarra la barra colocando los meñiques en el anillo liso.
  4. Ponte debajo de la barra y colócala sobre tus trapecios o deltoides posteriores, según tu estilo de sentadilla.
  5. Toma aire, activa el core y alinea los codos con el torso.
  6. Empuja con todo el pie contra el suelo hasta extender caderas y rodillas completamente.
  7. Exhala arriba, y devuelve la barra con control a los pines.
  • El ángulo de los pies es personal—prueba diferentes posiciones hasta encontrar la adecuada.
  • “Dobla” la barra contra tu espalda para activar la parte alta y mantener tensión.
  • Considera un agarre sin pulgar si sientes molestias en muñeca o codo.
  • Apoya el peso en todo el pie—dedo gordo, dedo pequeño y talón siempre en contacto.
  • Piensa en bajar los “bolsillos del pantalón” directamente hacia los talones, no hacia atrás.
  • Está bien que las rodillas pasen un poco la punta del pie, mientras no colapsen hacia dentro o fuera.
  • Empuja con los trapecios y mantén los codos cerca del cuerpo al subir.
  • Experimenta con la posición del cuello—mentón hacia adentro o mirada al frente según te resulte más natural.
  • La sentadilla con barra baja requiere más inclinación del torso y activación de la cadena posterior.
  • Asegúrate de que las rodillas sigan una línea sobre o ligeramente hacia fuera del segundo dedo del pie.

💪 La sentadilla Anderson es ideal para desarrollar potencia en el cierre y ganar confianza con cargas elevadas. Perfecta para atletas de fuerza y fases de sobrecarga controlada. 🚀

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