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Peso Muerto Convencional con Bandas

Avanzado

Equipo

Isquiotibiales

Abdominales

Aductores

Gemelos

Antebrazos

Glúteos

Dorsales

Espalda baja

Cuádriceps

Trapecios

Espalda alta

Equipo

Barra

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio compuesto

Tipo de fuerza

Flexión de cadera (Bilateral)

El peso muerto convencional con bandas es una variación avanzada que utiliza resistencia progresiva para fortalecer toda la cadena posterior: glúteos, isquios, lumbares, dorsales, trapecios y pantorrillas. Gracias a la tensión creciente de las bandas, es ideal para mejorar la explosividad y el control postural en la fase final del levantamiento.

Key Benefits:

Mejora la fuerza en la extensión de cadera
Activa y fortalece la espalda alta y los dorsales
Favorece una trayectoria vertical de la barra
Refuerza la fase final del movimiento (“lockout”)
Impulsa la hipertrofia y coordinación neuromuscular de la cadena posterior

Carga la barra con discos y coloca una banda de resistencia entre los extremos, anclándola bajo tus pies.
Párate sobre la banda con pies al ancho de caderas y la barra sobre tus cordones.
Empuja las caderas hacia atrás y baja el torso hasta casi paralelo al suelo.
Agarra la barra con grip doble prono, al ancho de hombros.
Inhala y tira suavemente de la barra mientras dejas que las caderas bajen (“saca la holgura de la barra”).
Activa dorsales como si “aplastaras naranjas en tus axilas”. Las axilas deben alinearse sobre la barra.
Empuja con todo el pie y enfócate en “alejar el suelo”.
Extiende caderas y rodillas al mismo tiempo hasta el bloqueo completo.
Desciende controladamente empujando las caderas hacia atrás. Repite.

Mantén axilas sobre barra y mediopié para una trayectoria lineal.
No conviertas el movimiento en una sentadilla: las caderas deben comenzar altas.
Activa dorsales con frases como: “pon las escápulas en los bolsillos traseros”.
El pecho se verá erguido si los dorsales están activos, evita exagerarlo.
Prueba con cuello neutro o levemente extendido según tu anatomía.
Evita que la tibia avance mucho—piernas casi verticales favorecen la palanca.
Prueba el ángulo de los pies que mejor se adapte a tus caderas.
No retraigas las escápulas—reduce el rango y pierde eficiencia.
Agarra con fuerza y usa siempre el pulgar alrededor de la barra.
No es obligatorio raspar las espinillas, salvo que tu biomecánica lo exija.
Empuja con todo el pie: dedo gordo, dedo pequeño y talón deben hacer contacto.
Codos bloqueados siempre para evitar lesiones en el bíceps.
Los principiantes deben practicar el “tirar de la holgura” antes de cargar.
Para repeticiones sueltas, puedes soltar la barra desde arriba (si el entorno lo permite).
Evita abrir demasiado los pies—podrías necesitar abrir también el agarre y perder eficiencia.

💥 El peso muerto con bandas es una joya para entrenar el cierre del levantamiento, mejorar el control postural y añadir fuerza real a tu tirón. ¡Inclúyelo en tu rutina de tracción! 🚀

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