2 minutos reading time

Banda: Separación a 90 Grados con Agarre Prono

Principiante

Equipo

Hombros

Espalda alta

Equipo

Bandas

Tipo de ejercicio

Calentamiento

Mecánica

Ejercicio compuesto

Tipo de fuerza

Pull (Bilateral)

La separación de banda a 90 grados con agarre prono es un ejercicio de activación diseñado para preparar los rotadores externos del hombro y la parte alta de la espalda antes de entrenar. Al mantener los codos en 90 grados y realizar una rotación externa, se activa de forma precisa y segura la musculatura estabilizadora del hombro.

Es ideal para incluir en calentamientos, rutinas de prevención o circuitos de activación antes de movimientos de empuje o tracción.

Key Benefits:

Activa los rotadores externos y estabilizadores escapulares
Mejora la movilidad y control del hombro
Prepara el tren superior para movimientos exigentes
Reduce el riesgo de lesiones en la articulación del hombro
Perfecto como parte de calentamientos o rutinas de movilidad

Colócate en posición atlética y sujeta una banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo (agarre prono).
Pega los codos a los costados, formando un ángulo de 90° en cada brazo.
Exhala mientras giras externamente los hombros, separando ligeramente la banda.
Solo deben moverse los antebrazos—los codos permanecen fijos en su sitio.
Vuelve al punto inicial de forma controlada y repite el número deseado de veces.

🌬️ Exhala al separar la banda para estabilizar el core y mantener la columna neutra.
⛓️ El movimiento debe ser corto y preciso—no se trata de fuerza, sino de activación.
📌 Los codos deben estar pegados al cuerpo en todo momento.
🚫 No muevas las escápulas—la acción debe venir solo del hombro.
🧠 Mantén la cabeza alineada—nada de empujarla hacia adelante.

💪 Este ejercicio discreto pero eficaz es clave para proteger tus hombros y prepararlos para rendir al máximo. Úsalo en tus calentamientos y construye una base sólida desde la estabilidad. 🚀

Gym Mates