2 minutos reading time

Zancada Inversa con Barra

Intermedio

Equipo

Cuádriceps

Abdominales

Aductores

Gemelos

Glúteos

Isquiotibiales

Hombros

Trapecios

Espalda alta

Equipo

Barra

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio compuesto

Tipo de fuerza

Empuje (Unilateral)

La zancada inversa con barra es una variación del patrón de zancada que pone énfasis en los cuádriceps, glúteos y core. En comparación con la zancada hacia adelante, la versión inversa suele ser más amigable para las rodillas y proporciona un excelente estímulo unilateral para mejorar la fuerza y el equilibrio muscular. El uso de barra permite aplicar sobrecarga progresiva, ideal para quienes buscan ganar masa muscular y fuerza en el tren inferior.

Key Benefits:

Desarrolla fuerza unilateral en piernas y mejora el equilibrio muscular
Activa eficazmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
Menor estrés en las rodillas comparado con la zancada hacia adelante
Mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad del core
Permite aplicar cargas elevadas mediante el uso de barra

Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y la barra apoyada sobre los trapecios.
Da un paso hacia atrás con una pierna y flexiona ambas rodillas al mismo tiempo.
Baja hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo.
Impúlsate con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
Repite con la otra pierna.
Alterna piernas o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Mantén el torso erguido, evita inclinarte hacia adelante o arquear la espalda.
Ambas piernas deben formar ángulos de 90 grados en la parte baja del movimiento.
Para enfatizar los cuádriceps, da un paso más corto y empuja con la punta del pie.
Para trabajar más glúteos e isquios, da un paso más largo y empuja con el talón.
Comienza con peso corporal o mancuernas antes de progresar a la barra para dominar la técnica.
Mantén el core activado y controla la barra durante todo el ejercicio.