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Zancada con Barra

Intermedio
Equipo
Quads
Cuádriceps
Calves
Gemelos
Hamstrings
Isquiotibiales
Lower back
Espalda baja
Equipo
Barbell
Barra
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio compuesto
Tipo de fuerza
Empuje

La zancada con barra es un ejercicio esencial para fortalecer de manera unilateral las piernas. Trabaja principalmente los cuádriceps, isquios y glúteos, mientras desafía el core para mantener la estabilidad. Este ejercicio ayuda a corregir desequilibrios musculares, mejora la movilidad funcional y potencia la fuerza total del tren inferior.

Key Benefits:

  • Fortalece cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
  • Mejora el equilibrio y la coordinación
  • Activa el core para mantener la estabilidad
  • Corrige desequilibrios musculares entre piernas
  • Potencia el rendimiento funcional y deportivo
  1. Coloca una barra en el rack a la altura de los hombros y carga el peso deseado.
  2. Párate bajo la barra con los pies a la anchura de los hombros y apóyala sobre los trapecios (nunca en el cuello).
  3. Agarra la barra con un agarre amplio, inhala, activa el core y empuja con las piernas para levantarla del soporte.
  4. Da unos pasos atrás con control y estabilízate en la posición inicial.
  5. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, flexiona ambas rodillas y baja en línea recta en una zancada controlada.
  6. Impúlsate con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
  7. Repite con la pierna derecha y alterna hasta completar las repeticiones deseadas.
  • No dejes que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie para evitar estrés en la articulación.
  • Mantén el torso erguido y el abdomen contraído en todo momento.
  • Si eres principiante, empieza con la barra vacía o poco peso para aprender la técnica.
  • Realiza el movimiento lentamente y con control, tanto al bajar como al subir.
  • Evita inclinarte hacia adelante o perder el equilibrio al empujar hacia atrás.

💥 Una gran elección para desarrollar fuerza, simetría y control en cada pierna. Domina la zancada con barra y lleva tus entrenamientos de pierna al siguiente nivel.

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