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Sentadilla Trasera con Barra

Intermedio

Equipo

Cuádriceps

Gemelos

Glúteos

Isquiotibiales

Espalda baja

Equipo

Barra

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio compuesto

Tipo de fuerza

Empuje

La sentadilla trasera con barra es el ejercicio base por excelencia para el desarrollo de fuerza. Conocido como el “rey de los ejercicios”, activa más de 250 músculos en un solo movimiento, siendo fundamental en programas de entrenamiento de powerlifting, halterofilia, atletismo y culturismo. Aunque su foco principal son los cuádriceps, también implica a los isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, core, e incluso hombros y brazos para estabilizar la carga.

Key Benefits:

Desarrolla fuerza total en el tren inferior
Mejora el rendimiento deportivo y la explosividad
Fortalece la musculatura estabilizadora del core y espalda
Favorece la hipertrofia muscular en múltiples grupos
Permite aplicar una gran sobrecarga progresiva

Coloca una barra en el soporte a la altura de los hombros y añade el peso deseado.
Pasa por debajo de la barra y apóyala sobre los trapecios altos (no sobre el cuello). Sujétala con un agarre amplio.
Activa el core, levanta la barra y da uno o dos pasos hacia atrás para estabilizarte.
Con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, inhala y baja flexionando rodillas y caderas al mismo tiempo.
Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo (o más si tu movilidad lo permite).
Empuja con los talones para volver a la posición inicial sin perder la postura neutral de la espalda.
Repite el número de repeticiones indicado.

Mantén la espalda recta: mira al frente, pecho arriba y core activado.
Empuja con los talones, no con la punta de los pies.
Evita inclinarte hacia adelante: haz que caderas y hombros suban a la vez.
Cuida la alineación de las rodillas: deben seguir la línea del medio del pie.
Profundiza lo suficiente: al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
No bloquees completamente las rodillas al llegar arriba.
No mires al suelo: eso genera redondeo de espalda y pérdida de estabilidad.

🔥 La sentadilla trasera es una herramienta esencial para construir fuerza y masa muscular funcional. Domínala y lleva tu rendimiento al siguiente nivel. 🏆

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