Sentadilla Parcial con Barra
La sentadilla parcial con barra es una variante en la que se reduce el rango de recorrido para trabajar solo la parte superior del movimiento. Al permitir utilizar cargas más pesadas que en una sentadilla profunda, esta variante es muy utilizada para aumentar la fuerza máxima, mejorar puntos débiles y focalizar la activación del cuádriceps. Aunque no sustituye a la sentadilla completa para el desarrollo global de la musculatura y movilidad, es una herramienta valiosa dentro de una programación orientada al rendimiento y sobrecarga progresiva.
Key Benefits:
- Permite trabajar con más carga que una sentadilla profunda
- Focaliza la fuerza y tensión en el cuádriceps y zona lumbar alta
- Ideal para superar estancamientos en sentadillas completas
- Reforza la postura erguida bajo cargas pesadas
- Útil para atletas que buscan mejorar explosividad y potencia vertical
- Coloca la barra en un rack a la altura de los hombros y cárgala con el peso deseado.
- Párate debajo de la barra y apóyala sobre la parte alta de la espalda (trapecios).
- Agarra la barra con una amplitud cómoda, activa el core y empuja para sacarla del soporte.
- Da un pequeño paso atrás y posiciona los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia fuera.
- Con la mirada al frente y la espalda recta, desciende lentamente flexionando ligeramente las rodillas.
- Baja el cuerpo aproximadamente 30 cm o hasta media sentadilla, y haz una pausa breve.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial sin extender por completo las rodillas.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Realiza el movimiento de forma controlada, sin rebotes ni impulso.
- Mantén el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.
- Distribuye la fuerza a través de todo el pie (talón, dedo gordo y pequeño).
- Evita inclinar el torso hacia delante para mantener la carga en los cuádriceps.
- Úsala como complemento a la sentadilla profunda, no como sustituto principal.
🔥 La sentadilla parcial con barra es una herramienta excelente para desarrollar fuerza máxima y potencia. Úsala de forma estratégica para mejorar tu rendimiento general en sentadillas y explosividad del tren inferior.
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