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Sentadilla Búlgara con Barra

Avanzado
Equipo
Quads
Cuádriceps
Calves
Gemelos
Glutes
Glúteos
Hamstrings
Isquiotibiales
Equipo
Barbell
Barra
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio compuesto
Tipo de fuerza
Empuje (Unilateral)

La sentadilla búlgara con barra es un ejercicio unilateral que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, al tiempo que mejora el equilibrio, la fuerza del core y la movilidad. Elevar el pie trasero incrementa el rango de movimiento y la tensión en la pierna delantera, convirtiéndolo en un ejercicio potente para el desarrollo muscular y deportivo.

Key Benefits:

  • Desarrolla fuerza y estabilidad en una sola pierna
  • Activa intensamente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
  • Mejora el equilibrio y la activación del core
  • Corrige desequilibrios musculares entre piernas
  • Aumenta la movilidad en caderas y tobillos
  1. Coloca un banco plano detrás de ti y una barra cargada a la altura de los hombros en una jaula.
  2. Ponte debajo de la barra, apoyándola sobre los trapecios (no en el cuello) y agárrala con un agarre amplio.
  3. Desmonta la barra, da un paso hacia adelante y estabilízate.
  4. Extiende la pierna trasera (derecha) y apoya el empeine sobre el banco.
  5. Con el pecho erguido y la espalda recta, baja flexionando la pierna delantera (izquierda).
  6. Desciende hasta que el muslo esté paralelo al suelo y luego empuja con el talón para subir.
  7. No bloquees la rodilla al final del movimiento. Repite las repeticiones necesarias y cambia de pierna.
  • Empieza con poco peso hasta dominar el equilibrio y la técnica.
  • Mantén la espalda recta: mirada al frente, pecho arriba y core activado.
  • Evita inclinarte hacia adelante: controla el descenso y mantén las caderas alineadas.
  • Empuja con el talón del pie delantero; no te impulses con la punta del pie.
  • Usa un espejo para verificar que las rodillas no se hundan ni sobrepasen los dedos del pie.
  • Cuanto más alto esté el banco, más exigente será el estiramiento—ajusta según tu movilidad.

🔥 La sentadilla búlgara con barra es un reto total para las piernas, el core y la estabilidad. Si quieres simetría muscular y fuerza funcional, este ejercicio es obligatorio en tu rutina. 🦿💪

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