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Press de Banca con 3 Tabla

Intermedio
Equipo
Chest
Pecho
Shoulders
Hombros
Triceps
Tríceps
Equipo
Barbell
Barra
Tipo de ejercicio
Powerlifting
Mecánica
Ejercicio compuesto
Tipo de fuerza
Empuje (Bilateral)

El press de banca con 3 tablas es una variación del press de banca tradicional que reduce el rango de recorrido y enfoca el trabajo en la parte final del levantamiento. Al usar tres tablas sobre el pecho, puedes mover más peso y desarrollar fuerza en el lockout, donde los tríceps son protagonistas. Muy utilizado en el powerlifting, también es útil para cualquier atleta que busque mejorar la potencia de empuje o superar estancamientos.

Key Benefits:

  • Desarrolla fuerza en la parte alta del press
  • Enfoca el trabajo en tríceps más que en pectorales bajos
  • Permite usar más peso con menor riesgo articular
  • Reduce la tensión en hombros al limitar el recorrido
  • Mejora el control en el cierre del levantamiento y la trayectoria de la barra
  1. Túmbate en el banco con los pies firmes en el suelo y una ligera curvatura en la espalda.
  2. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros y retrae las escápulas.
  3. Un compañero debe colocar tres tablas sobre tu pecho y sostenerlas.
  4. Saca la barra con ayuda y estabilízala justo encima de las tablas.
  5. Inhala y baja la barra de forma controlada hasta que toque suavemente las tablas.
  6. Presiona la barra hacia arriba en línea recta utilizando el empuje de piernas y extensión de codos.
  7. Mantén la tensión en la parte alta de la espalda y repite las repeticiones necesarias.
  • Alinea la barra con muñecas y codos para un empuje eficiente.
  • Evita bloquear completamente los codos si quieres mantener tensión.
  • No exageres el tuck de codos—usa una apertura natural al presionar.
  • Activa el core y los glúteos para mantener estabilidad pélvica.
  • Sujeta la barra con fuerza para mejorar la estabilidad del hombro.
  • Piensa en empujarte contra el banco en lugar de empujar la barra.
  • Mantén las escápulas retraídas en todo momento.
  • No rebotes la barra en las tablas—contacto limpio y controlado.
  • Prueba con pies planos o puntas apoyadas para optimizar el leg drive.
  • Usa agarre sin pulgar solo si tienes experiencia en controlar la barra.
  • Experimenta con el ancho de agarre—brazos largos suelen beneficiarse de agarres más anchos.
  • Imagina que doblas la barra para activar los estabilizadores del hombro.

💪 El press con 3 tablas es una herramienta de alto nivel para dominar la parte final del press y cargar más peso con seguridad. Añádelo a tu rutina para llevar tu banca a otro nivel. 🚀

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