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Deadlift Americano

Intermedio

Equipo

Isquiotibiales

Abdominales

Aductores

Gemelos

Antebrazos

Glúteos

Dorsales

Espalda baja

Cuádriceps

Trapecios

Espalda alta

Equipo

Barra

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio compuesto

Tipo de fuerza

Flexión de cadera (Bilateral)

El Deadlift Americano es una variación del deadlift convencional que se enfoca en trabajar la cadena posterior, especialmente los isquiotibiales y los glúteos. Se centra en mantener la espalda neutral durante todo el movimiento, lo que permite una extensión de cadera más controlada y una mayor activación de los glúteos al final del levantamiento. Esta variación permite un control más preciso de la posición espinal, a diferencia de otras variaciones de deadlifts con piernas rectas.

Key Benefits:

Aumenta la fuerza en isquiotibiales, glúteos y parte baja de la espalda
Mejora la movilidad de caderas y el desarrollo de la cadena posterior
Activa los glúteos al final del movimiento
Mantiene una postura neutra de la columna para mayor seguridad
Ideal para mejorar el lockout del deadlift y la fuerza en el empuje de cadera

Coloca una barra a la altura de las caderas y carga el peso deseado.
Flexiona ligeramente hacia adelante, sujetando la barra con agarre doble (palmas hacia abajo), a la altura de los hombros.
Párate extendiendo las caderas y las rodillas, da dos pasos atrás del rack.
Desbloquea las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que la barra esté justo por debajo de las rodillas.
Empuja con todo el pie, enfocándote en separar el suelo.
Al llegar arriba, aprieta los glúteos y realiza una ligera inclinación de la pelvis para bloquear las caderas.
Reversa el movimiento empujando las caderas hacia atrás y flexionando el tronco.
Devuelve la barra al suelo, resetea la posición y repite el número de repeticiones deseado.

Mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el levantamiento—no dejes que se desplace hacia adelante.
Si eres powerlifter, estos son conocidos como "Dimel deadlifts".
Como dice Bret Contreras, piensa en el Deadlift Americano como un RDL centrado en glúteos.
Mantén las rodillas suaves—asegúrate de que el movimiento ocurra principalmente en las caderas, no en la columna. Evita arquear la espalda.
La posición del cuello depende de tu tipo de cuerpo—intenta mantener el mentón metido si eres más extenso (físico atlético), o ligeramente mirar hacia arriba si tiendes a la flexión. Experimenta con ambas.
No te preocupes por retraer las escápulas—no es necesario para este levantamiento.
Envuelve los pulgares alrededor de la barra y evita el agarre falso. Sujétala lo más fuerte posible como si quisieras dejar huellas dactilares en la barra.
Desplaza el peso hacia los talones al hacer el movimiento de cadera, pero no permitas que los talones se levanten.
Empuja con todo el pie, no solo los talones. Piensa en mantener tres puntos de contacto: el dedo gordo, el pequeño y el talón.
Mantén los codos bloqueados. No flexiones los tríceps, pero asegúrate de que los codos permanezcan neutrales.

💪 El Deadlift Americano es ideal para trabajar la cadena posterior de manera funcional. Añádelo a tu rutina y sentirás cómo mejora tu rendimiento en levantamientos pesados. 🚀

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