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Clean and Press con Barra

Intermedio
Equipo
Shoulders
Hombros
Glutes
Glúteos
Hamstrings
Isquiotibiales
Lower back
Espalda baja
Triceps
Tríceps
Equipo
Barbell
Barra
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio compuesto
Tipo de fuerza
Empuje (Bilateral)

El clean and press con barra es un ejercicio compuesto de cuerpo completo que desarrolla fuerza explosiva, masa muscular y potencia atlética. Combina dos movimientos en uno: el clean (cargada) y el press (empuje por encima de la cabeza). Es una elección excelente tanto para atletas funcionales como para rutinas de fuerza.

Key Benefits:

  • Mejora la potencia y fuerza global del cuerpo
  • Incrementa la coordinación y eficiencia neuromuscular
  • Fortalece cadena posterior, hombros y tríceps
  • Aumenta la resistencia cardiovascular debido a su dinamismo
  • Ideal para atletas y entrenamientos funcionales
  1. Coloca la barra sobre el suelo frente a ti, con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Dobla las rodillas manteniendo la espalda recta y agarra la barra con agarre prono.
  3. Baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, evitando que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
  4. Mira al frente, activa el core y mantén la columna neutra.
  5. Explota hacia arriba con las piernas y lleva la barra al pecho en un solo movimiento fluido (cargada).
  6. Desde la posición de rack, empuja la barra por encima de la cabeza con hombros y tríceps.
  7. Baja la barra con control al pecho y luego al suelo.
  8. Repite las veces deseadas.
  • Prioriza la técnica antes de añadir peso, es un movimiento técnico.
  • No arquees la zona lumbar—mantén el core firme.
  • Si sientes que el peso te lleva hacia atrás, reduce la carga.
  • Usa discos bumper y una plataforma adecuada si tienes acceso.

🔥 El clean and press es una bestia en tu rutina: te da fuerza, potencia y resistencia en un solo movimiento. Domínalo y notarás mejoras completas en tu rendimiento. 💥

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