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Banda: Elevación Glúteo-Isquios

Avanzado

Equipo

Isquiotibiales

Abdominales

Abdominales

Gemelos

Glúteos

Equipo

Bandas

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio de aislamiento

Tipo de fuerza

Pull (Bilateral)

La elevación glúteo-isquios con banda es un ejercicio exigente que fortalece la parte posterior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales y glúteos. El uso de una banda elástica permite un apoyo adicional al inicio del movimiento y una mayor carga a medida que te acercas a la extensión completa.

Es una excelente alternativa a los curls de piernas en máquina, y resulta muy útil para mejorar la fuerza en peso muerto y sentadillas, así como para avanzar hacia la ejecución completa del GHR.

Key Benefits:

Desarrolla fuerza excéntrica y concéntrica en los isquios
Mejora la activación de glúteos y cadera
Ofrece resistencia progresiva para mayor control
Facilita la progresión hacia GHR completos
Potencia el rendimiento en ejercicios como peso muerto y sentadillas

Ata una banda de resistencia a la base de un banco GHD.
Colócate en el GHD con las rodillas dobladas, caderas extendidas y el torso erguido.
Pasa el otro extremo de la banda por detrás del cuello para tener asistencia.
Inicia el movimiento extendiendo las rodillas lentamente, manteniendo las caderas al frente.
Baja el torso con control hasta que esté alineado con las piernas, paralelo al suelo.
Vuelve a la posición inicial contrayendo los isquiotibiales.
Repite el número deseado de repeticiones manteniendo la técnica correcta.

🍑 Debes sentir el trabajo principalmente en glúteos e isquios—not en la zona lumbar.
🧠 Si notas fatiga en la espalda baja, revisa tu estabilidad de core y pelvis.
🔁 ¿Dificultad para mantener la espalda neutra? Empieza con repeticiones negativas o asistidas.
🔧 Los razor curls son una buena progresión si el GHR completo aún es demasiado.
🎯 La banda ayuda cerca del bloqueo—concéntrate en controlar ese tramo final.
🚫 No bloquees completamente las rodillas al final del descenso para mantener tensión.
⬇️ Puedes flexionar las caderas en la parte baja para activar más los glúteos, pero ten cuidado: muchos arquean la zona lumbar en vez de usar bien la cadera.

💪 La elevación glúteo-isquios con banda es clave para desarrollar fuerza, control y rendimiento atlético. Domínala, y tus levantamientos inferiores darán un salto de nivel. 🚀

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