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Zancada Lateral con Barra

Intermedio

Equipo

Cuádriceps

Abdominales

Aductores

Gemelos

Glúteos

Isquiotibiales

Espalda alta

Equipo

Barra

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio compuesto

Tipo de fuerza

Empuje (Unilateral)

La zancada lateral con barra es un ejercicio completo para el tren inferior que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de activar los aductores y estabilizadores de cadera. A diferencia de las zancadas tradicionales, esta variación se realiza en el plano frontal, lo que aporta variedad y mejora la fuerza funcional en múltiples direcciones. Perfecta para quienes buscan equilibrar el entrenamiento de piernas y fortalecer músculos poco estimulados en movimientos convencionales.

Key Benefits:

Desarrolla fuerza unilateral en cuádriceps, glúteos e isquios
Activa aductores y estabilizadores de cadera
Mejora la movilidad y flexibilidad en la ingle y caderas
Potencia el equilibrio y la coordinación
Aumenta la fuerza funcional para movimientos atléticos

Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y la barra apoyada en la parte alta de la espalda (trapecios).
Da un paso lateral con una pierna, manteniendo la pierna contraria extendida y el pie apoyado en el suelo.
Desciende en la zancada lateral hasta que el muslo de trabajo quede paralelo al suelo.
Impúlsate a través del talón de la pierna flexionada para volver a la posición inicial.
Repite el número de repeticiones deseadas y luego cambia de lado.

Asegúrate de tener buena estabilidad de core y caderas antes de incluir esta variación.
Empieza con la versión estática (pies separados) para practicar el movimiento sin desplazamiento.
Exhala al bajar y mantén ambos pies planos con los dedos apuntando al frente.
No lideres el retorno con los hombros

inicia el movimiento con las piernas.

Mantén la espalda neutra y evita arquearla al subir.

Aprovecha el descenso para estirar los aductores y activar la musculatura interna de la pierna.

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