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Subidas a Caja con Barra

Intermedio

Equipo

Cuádriceps

Abdominales

Aductores

Gemelos

Glúteos

Isquiotibiales

Hombros

Trapecios

Espalda alta

Equipo

Barra

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio compuesto

Tipo de fuerza

Empuje (Unilateral)

Las subidas a caja con barra son un ejercicio unilateral que trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, a la vez que mejora la estabilidad central y el equilibrio. Es una progresión natural respecto a la versión con mancuernas o peso corporal, y permite cargar más peso para una mayor sobrecarga progresiva.

Key Benefits:

Desarrolla fuerza en cada pierna por separado
Activa cuádriceps, glúteos e isquios
Corrige desequilibrios musculares
Mejora la coordinación y el equilibrio
Permite cargar peso de forma segura y efectiva

Colócate frente a una plataforma de 20–30 cm de altura con la barra apoyada en los trapecios.
Pisa firmemente la plataforma con una pierna, asegurándote de que todo el pie esté apoyado.
Impúlsate con esa pierna extendiendo rodilla y cadera hasta quedar completamente erguido sobre la caja.
Desciende lentamente con control hasta la posición inicial.
Repite con la misma pierna o alterna, según tus objetivos.

Mantén el abdomen activado y la espalda recta durante todo el movimiento.
Evita impulsarte con la pierna trasera

eleva los dedos del pie para cargar más en la pierna principal.

Inclínate levemente hacia adelante sobre la pierna de apoyo para facilitar el impulso.

Comienza con la versión con mancuernas antes de pasar a la barra para asegurar buena técnica.

Controla la bajada para evitar impactos en las articulaciones y mejorar el control excéntrico.

Evita realizar este ejercicio en espacios reducidos—necesitas buena movilidad alrededor por seguridad.

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