Sentadilla Sumo con Barra
La sentadilla sumo con barra es una variación de postura amplia de la sentadilla tradicional que pone mayor énfasis en los aductores (parte interna de los muslos) y los glúteos, sin dejar de involucrar los cuádriceps, isquiotibiales y el core. Al colocar los pies más separados que el ancho de los hombros y con los dedos apuntando hacia afuera, este ejercicio desafía la estabilidad y movilidad de la parte inferior del cuerpo mientras activa grupos musculares poco utilizados. Es ideal para atletas de fuerza y culturistas que buscan desarrollar unas piernas completas y equilibradas.
Key Benefits:
- Activa los glúteos y aductores más que la sentadilla convencional
- Mejora la movilidad y flexibilidad de la cadera
- Fortalece la parte inferior del cuerpo desde un ángulo diferente
- Aumenta el equilibrio y la activación del core
- Recomendado para personas con fémures largos que tienen dificultad para alcanzar profundidad en sentadillas con postura cerrada
- Ajusta la barra justo por debajo de la altura de los hombros en el rack y carga el peso deseado.
- Colócate debajo de la barra, apóyala cómodamente sobre la parte alta de los trapecios (nunca en el cuello) y sujétala con un agarre amplio y estable.
- Desmonta la barra impulsándote con las piernas y da un par de pasos hacia atrás para colocarte en posición.
- Coloca los pies más abiertos que el ancho de los hombros y gira las puntas hacia afuera entre 30 y 45°.
- Activa el core, eleva el pecho y mantén la mirada al frente.
- Baja el cuerpo dejando caer las caderas en línea recta hacia abajo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones y extiende las rodillas y las caderas para regresar a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Mantén el pecho erguido y la columna neutra—evita mirar hacia abajo para no redondear la espalda.
- Impulsa el movimiento con los talones, no con las puntas de los pies, para proteger las rodillas y activar mejor los glúteos.
- Controla la bajada y evita que las caderas suban más rápido que el pecho durante la subida.
- Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies, pero sin sobrepasarlos—el descenso debe ser vertical, no hacia adelante.
- Mantén el core contraído y las escápulas retraídas durante todo el movimiento.
- Si tienes dificultades para alcanzar profundidad o te sientes inestable, reduce el peso y enfócate en perfeccionar la técnica.
🔥 La sentadilla sumo con barra es una excelente alternativa si buscas mayor activación de glúteos y muslos internos. Añádela a tu rutina de piernas y lleva tu progreso a otro nivel. 🍑🦵
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