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Sentadilla Parcial con Barra

Principiante

Equipo

Cuádriceps

Gemelos

Glúteos

Isquiotibiales

Equipo

Barra

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio compuesto

Tipo de fuerza

Empuje

La sentadilla parcial con barra (o “quarter squat”) es una variación de la sentadilla que trabaja solo el primer cuarto del rango de movimiento. Se usa comúnmente para desarrollar fuerza máxima, mejorar la confianza bajo cargas pesadas, o potenciar la explosividad en deportes. Aunque no involucra el mismo número de músculos que una sentadilla profunda, su uso inteligente puede ser beneficioso para el progreso general en fuerza y rendimiento.

Key Benefits:

Mejora la fuerza en el rango superior del movimiento
Permite levantar cargas más pesadas que en la sentadilla completa
Enfoca el trabajo en los cuádriceps, con menor implicación de cadera y glúteos
Útil para superar puntos de estancamiento en la sentadilla
Ideal para mejorar la eficiencia neuromuscular

Coloca la barra en un rack justo por debajo de la altura de los hombros y carga el peso deseado.
Ubica la barra sobre la parte alta de la espalda, nunca sobre el cuello.
Agarra la barra con un agarre amplio, retrae las escápulas y activa el core.
Empuja hacia arriba para sacar la barra del rack y da uno o dos pasos hacia atrás, colocándote con los pies al ancho de los hombros.
Con el torso erguido, baja el cuerpo entre 15 y 30 cm aproximadamente.
Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Repite las repeticiones necesarias.

Mantén el pecho erguido y la columna en posición neutra.
Evita inclinarte hacia adelante; la cadera y rodillas deben extenderse al mismo tiempo.
No bloquees las rodillas arriba para mantener la tensión en los cuádriceps.
No sustituyas la sentadilla profunda por esta versión, a menos que tengas un objetivo específico.
Úsala como técnica de sobrecarga o accesorio para mejorar el rendimiento general en piernas.