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Sentadilla con Caja con Barra

Intermedio
Equipo
Quads
Cuádriceps
Calves
Gemelos
Glutes
Glúteos
Hamstrings
Isquiotibiales
Lower back
Espalda baja
Equipo
Barbell
Barra
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio compuesto
Tipo de fuerza
Empuje (Bilateral)

La sentadilla con caja es una variación controlada de la sentadilla tradicional que mejora la técnica y promueve una mayor activación de la cadena posterior. Al usar una caja o banco como referencia de profundidad, se facilita el aprendizaje del patrón correcto y se potencia la fuerza desde una posición de parada total.

Key Benefits:

  • Mejora la conciencia de profundidad y la consistencia en la sentadilla
  • Activa glúteos, isquiosurales, cuádriceps y el core
  • Fomenta una bisagra de cadera correcta y un torso más vertical
  • Desarrolla fuerza explosiva desde una posición sin impulso
  • Reduce el estrés sobre las rodillas comparado con sentadillas profundas
  1. Coloca la barra a una altura ligeramente por debajo de tus hombros y carga el peso deseado.
  2. Ubica un banco o caja estable detrás de ti, asegurándote de que esté centrado.
  3. Pasa por debajo de la barra, apóyala sobre tus trapecios (no en el cuello) y agárrala con un agarre amplio.
  4. Activa el core, levanta la barra del rack y da uno o dos pasos atrás para colocarte con los pies al ancho de hombros.
  5. Mantén el pecho arriba y la espalda neutra al iniciar el descenso empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
  6. Baja de forma controlada hasta que los glúteos toquen suavemente la caja—no te sientes ni relajes la tensión.
  7. Impulsa desde los talones y extiende caderas y rodillas para volver a la posición inicial.
  8. Repite el número deseado de repeticiones.
  • Solo toca la caja—evita sentarte completamente para mantener la tensión muscular.
  • Mantén la espalda recta, el core activado y el pecho erguido en todo momento.
  • Empuja desde los talones para proteger las rodillas y activar más los glúteos y femorales.
  • No permitas que las rodillas colapsen hacia adentro ni se desplacen demasiado hacia afuera.
  • Desciende con control—no te dejes caer sobre la caja.
  • Utiliza un espejo si es necesario para controlar la postura y profundidad en tus series de práctica.
  • Comienza con cargas ligeras hasta dominar la técnica y encontrar la altura adecuada de la caja.

🔥 La sentadilla con caja es una herramienta poderosa para desarrollar fuerza, técnica y estabilidad, tanto para principiantes como para atletas avanzados. 🧱

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