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Press de Banca con Barra

Intermedio
Equipo
Chest
Pecho
Shoulders
Hombros
Triceps
Tríceps
Equipo
Barbell
Barra
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio compuesto
Tipo de fuerza
Empuje (Bilateral)

El press de banca con barra es uno de los ejercicios más icónicos y utilizados en cualquier rutina de entrenamiento. Desde el culturismo hasta el powerlifting, este ejercicio compuesto desarrolla eficazmente el tren superior, en especial el pecho, tríceps y deltoides anteriores. Es uno de los "tres grandes" junto con la sentadilla y el peso muerto, y sirve como indicador clave de fuerza general.

Key Benefits:

  • Desarrolla fuerza de empuje en la parte superior del cuerpo
  • Activa pecho, hombros y tríceps en un solo movimiento
  • Mejora la estabilidad del hombro bajo carga
  • Permite aplicar sobrecarga progresiva de forma segura
  • Clave en deportes de fuerza y estética muscular
  1. Túmbate en el banco y agarra la barra un poco más allá del ancho de hombros.
  2. Retrasa las escápulas y presiónalas contra el banco para mayor estabilidad.
  3. Pide ayuda a tu spotter para el levantamiento inicial y deja que la barra se estabilice.
  4. Inhala y baja la barra de forma controlada hasta tocar el esternón (no rebotes).
  5. Empuja la barra hacia arriba en línea recta mientras empujas con los pies contra el suelo.
  6. Repite las repeticiones necesarias.
  • Prioriza la técnica antes que el peso para evitar lesiones.
  • Mantén las muñecas alineadas con los codos y la barra bien sujeta en la palma.
  • Evita encoger demasiado los codos—una ligera apertura suele ser más eficaz.
  • Las escápulas deben mantenerse retraídas durante todo el movimiento.
  • Usa la fuerza de las piernas para estabilizar la pelvis y aportar potencia al empuje.
  • Baja la barra de forma controlada y evita rebotar en el pecho.
  • Evita que las muñecas se doblen hacia atrás—piensa en empujar los nudillos al techo.
  • Prueba con diferentes anchos de agarre según la longitud de tus brazos y comodidad.
  • Visualiza que te alejas tú del peso en lugar de empujar solo la barra.

🔥 El press de banca con barra es más que un ejercicio de pecho: es una herramienta completa para desarrollar fuerza funcional y estética muscular. Domínalo y verás resultados en todo tu tren superior. 🧱

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