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Press de Banca con 1 Tabla

Intermedio
Equipo
Chest
Pecho
Shoulders
Hombros
Triceps
Tríceps
Equipo
Barbell
Barra
Bench
Banco
Tipo de ejercicio
Powerlifting
Mecánica
Ejercicio compuesto
Tipo de fuerza
Empuje (Bilateral)

El press de banca con 1 tabla es una variación del press de banca tradicional que limita el recorrido gracias a una tabla de madera colocada sobre el pecho. Esto permite trabajar con cargas más altas y centrarse en la parte final del levantamiento (lockout), donde los tríceps tienen mayor protagonismo.

Es muy utilizado por powerlifters, pero también es útil para cualquier persona que quiera mejorar su fuerza de empuje y superar estancamientos en banca.

Key Benefits:

  • Aumenta la fuerza de tríceps y del lockout
  • Reduce el rango de movimiento para trabajar puntos débiles
  • Permite usar cargas más pesadas con menor estrés en los hombros
  • Mejora el control y la estabilidad del press
  • Ideal para programas de sobrecarga progresiva y fuerza
  1. Túmbate en el banco con los pies firmes en el suelo y una ligera curvatura en la espalda.
  2. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros y retrae las escápulas.
  3. Un compañero debe colocar y sujetar una tabla de madera sobre tu pecho (altura de una tabla).
  4. Con ayuda, saca la barra del rack y estabilízala justo encima de la tabla.
  5. Inhala y baja la barra con control hasta tocar ligeramente la tabla.
  6. Empuja la barra hacia arriba en línea recta usando la fuerza de los tríceps y el impulso de las piernas.
  7. Repite el número de repeticiones deseado sin perder tensión.
  • Mantén las muñecas rectas y la barra alineada con los codos.
  • Baja con los codos ligeramente pegados y extiende abriéndolos un poco.
  • Mantén la tensión en la parte alta de la espalda—no dejes que las escápulas se separen.
  • Usa un compañero para ayudarte a sacar la barra y sostener la tabla.
  • Prueba diferentes anchos de agarre según la longitud de tus brazos.
  • Usa el empuje de piernas presionando el suelo y activando los glúteos.
  • Piensa en “empujarte hacia el banco” en lugar de sacar la barra de ti.
  • No rebotes la barra en la tabla—control total en todo momento.
  • Evita bloquear completamente los codos para mantener la tensión muscular.
  • Aprieta la barra con fuerza para mejorar la estabilidad del hombro.

💪 El press con tabla es una herramienta eficaz para desarrollar fuerza en banca y superar puntos de estancamiento. Añádelo estratégicamente y verás cómo suben los kilos. 🚀

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