2 minutos reading time

Encogimiento con Barra

Principiante
Equipo
Traps
Trapecios
Shoulders
Hombros
Upper back
Espalda alta
Equipo
Barbell
Barra
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio de aislamiento
Tipo de fuerza
Jalón (Bilateral)

El encogimiento con barra es un ejercicio esencial para desarrollar unos trapecios grandes y fuertes. Se enfoca en la parte superior de la espalda y es clave para mejorar tanto la postura como la apariencia física de la parte superior del cuerpo. Ideal para incluir en rutinas de hombros, espalda o cuerpo completo.

Key Benefits:

  • Activa directamente los trapecios superiores
  • Fortalece la parte superior de la espalda y el cuello
  • Mejora la postura y la estabilidad de los hombros
  • Complementa ejercicios de tracción como remos y peso muerto
  • Fácil de cargar progresivamente
  1. Ajusta los soportes de seguridad del rack justo por debajo de la cintura y carga la barra.
  2. Adopta una postura erguida con los pies al ancho de las caderas.
  3. Flexiona la cadera, toma la barra con agarre prono (palmas hacia abajo) y endereza el cuerpo.
  4. Contrae los trapecios elevando los hombros de forma vertical (no los ruedes).
  5. Haz una pausa arriba, aprieta fuerte, y baja lentamente a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
  • Evita usar impulso o rebotar el peso—el movimiento debe ser lento y controlado.
  • Mirar ligeramente hacia arriba al subir puede mejorar la contracción de los trapecios.
  • No ruedes los hombros

sube y baja en línea recta.

  • Una pausa arriba puede mejorar la conexión mente-músculo.
  • Los trapecios responden bien a altas repeticiones y ejercicios explosivos auxiliares.
  • Mantén la cabeza neutra y no la empujes hacia adelante para evitar tensiones cervicales.

Gym Mates