Empuje de Cadera con Barra
El empuje de cadera con barra es uno de los ejercicios más eficaces para aislar y fortalecer los glúteos. A diferencia de sentadillas o peso muerto, que trabajan los glúteos en conjunto con otros músculos, el hip thrust centra la carga directamente sobre el glúteo mayor, ideal para ganar fuerza y volumen. Este ejercicio también tiene transferencia directa a otros movimientos compuestos, mejora la fuerza en la fase final de sentadillas y peso muerto, y es ampliamente utilizado por atletas que buscan aumentar su velocidad, potencia de salto y estabilidad pélvica.
Key Benefits:
- Máxima activación de glúteos en la contracción final
- Mejora la fuerza en extensión de cadera y rendimiento atlético
- Potencia la fase final de sentadillas y peso muerto
- Excelente para desarrollo estético de la cadena posterior
- Apto para objetivos de hipertrofia y fuerza funcional
- Coloca una barra cargada en el suelo y siéntate con la parte alta de la espalda apoyada sobre un banco, rodillas flexionadas y pies firmes.
- Rueda la barra hasta el pliegue de tus caderas. Usa una almohadilla para mayor comodidad.
- Activa el core, empuja con los talones y aprieta los glúteos para elevar la cadera hacia el techo.
- En la parte superior, las espinillas deben estar verticales y el torso paralelo al suelo—formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Haz una pausa breve, luego desciende con control hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
- Usa una almohadilla para reducir la presión en las caderas con cargas altas.
- Enfócate en contraer los glúteos al final de cada repetición con una ligera retroversión pélvica.
- Evita arquear la zona lumbar—mantén el abdomen activo y las costillas hacia abajo.
- Exhala al subir la cadera para mejorar la estabilidad del core.
- Si no sientes los glúteos activarse, baja el peso y haz una pausa al final del movimiento para intensificar la contracción.
- Mantén la mirada al frente o ligeramente hacia abajo para proteger la cervical.
🔥 El hip thrust con barra es esencial si buscas unos glúteos fuertes, potentes y estéticamente desarrollados. ¡Inclúyelo en tu rutina y lleva tu tren inferior al siguiente nivel!
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