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Banda: Zancada Estática de Aducción

Intermedio

Equipo

Hombros

Abdominales

Abdominales

Espalda alta

Equipo

Bandas

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio de aislamiento

Tipo de fuerza

Empuje (Unilateral)

La zancada estática con banda de aducción es una variación unilateral que desarrolla fuerza en la pierna delantera mientras mejora la estabilidad de rodilla y cadera. La banda tirando hacia adentro crea una resistencia que obliga al glúteo a activarse para mantener una alineación adecuada.

Es ideal para personas que tienden a colapsar la rodilla hacia adentro o que no logran activar bien los glúteos durante movimientos de pierna.

Key Benefits:

Mejora la fuerza y el equilibrio en una sola pierna
Activa el glúteo mediante resistencia externa en aducción
Corrige patrones de movimiento y alineación de la rodilla
Perfecta para calentamientos, prehabilitación o como ejercicio accesorio
Se puede adaptar para enfocarse en cuádriceps o glúteos según la postura

Ancla una banda elástica a un soporte estable y rodea con el otro extremo la rodilla de la pierna delantera.
Permite que la banda tire suavemente la rodilla hacia dentro al inicio.
Adopta una posición de zancada con el torso recto o ligeramente inclinado hacia adelante.
Activa el glúteo para empujar la rodilla hacia fuera y mantener una alineación neutral.
Baja flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo debajo de la cadera.
Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
Repite el número deseado de veces y cambia de lado.

Úsalo si te cuesta mantener la rodilla estable en sentadillas o zancadas.
Para enfocar el cuádriceps: acorta la zancada y empuja con la punta del pie.
Para enfatizar glúteos/isquiotibiales: alarga la zancada y empuja con el talón.
Si tiendes a extender mucho la zona lumbar, inclina el torso ligeramente hacia adelante para mayor control.
No busques estar totalmente erguido—es más importante mantener la columna neutra y el movimiento controlado.

💪 Esta variante de la zancada estática mejora no solo tu fuerza, sino tu precisión y control. Incorpórala a tu rutina y entrena tus piernas con intención. 🚀

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