Banda: Sentadilla a Caja
La sentadilla a caja con bandas elásticas es una variación inteligente que combina la técnica del box squat con resistencia progresiva gracias a bandas. Se enfoca principalmente en los cuádriceps, pero también activa glúteos, isquiotibiales, gemelos y el core.
Las sentadillas a caja ayudan a marcar la profundidad adecuada y son perfectas para aprender o corregir la técnica. También son muy útiles en fases de recuperación, ya que reducen el impacto en las rodillas y eliminan errores comunes como el butt wink.
Al sumar bandas, se intensifica la fase final del levantamiento, lo que convierte esta variante en una herramienta ideal para quienes tienen dificultades en el bloqueo del movimiento o buscan ganar potencia en la subida.
Key Benefits:
- Refuerza la parte alta de la sentadilla
- Mejora la extensión de caderas y rodillas
- Ayuda a perfeccionar la mecánica y la postura
- Marca una referencia clara de profundidad
- Ideal para superar puntos muertos en la fase final
- Ajusta la barra para que quede justo debajo de los hombros y coloca topes de seguridad por encima de las rodillas.
- Coloca una caja resistente detrás de ti, con altura suficiente para que al sentarte llegues al paralelo.
- Engancha las bandas elásticas a la base del rack y rodea cada extremo de la barra con ellas.
- Agarra la barra ligeramente más allá del ancho de hombros, con los meñiques cerca de los anillos.
- Métete debajo de la barra y apóyala sobre los trapecios o deltoides posteriores según tu estilo.
- Saca la barra y da 2–3 pasos atrás, hasta quedar con la caja detrás.
- Coloca los pies al ancho de hombros, activa el core e inhala profundo.
- Baja con control empujando la cadera hacia atrás y doblando las rodillas a la vez.
- Toca la caja suavemente sin relajarte del todo.
- Empuja con fuerza a través de los pies, extendiendo caderas y rodillas hasta ponerte erguido.
- 🦶 Prueba distintos ángulos de los pies para encontrar tu postura más estable.
- 🧠 Genera tensión en la espalda alta tirando de la barra hacia abajo.
- 🤲 Un agarre sin pulgares puede ayudarte si sientes molestias en muñecas o codos.
- 🧍 Empuja con todo el pie: talón, dedo gordo y dedo pequeño.
- 🎯 Imagina que bajas hacia abajo, no hacia atrás, para mantenerte vertical.
- 🚧 Las rodillas pueden adelantarse un poco, mientras sigan la línea de los dedos.
- 💪 No te relajes sobre la caja—mantén tensión para salir con fuerza.
- 🧠 Ajusta la posición del cuello según lo que te resulte más natural y estable.
- 🔧 En sentadilla con barra baja, inclinar el torso hacia adelante es normal y útil para activar glúteos e isquios.
- 🎯 Evita que las rodillas colapsen hacia dentro—deben seguir la línea del segundo dedo del pie.
💪 La sentadilla a caja con bandas es una herramienta poderosa para construir fuerza, mejorar la técnica y romper tus límites. Incorpórala a tu rutina y gana confianza rep tras rep. 🚀
Gym Mates
