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Banda: Rotación Externa a Una Mano

Principiante
Equipo
Shoulders
Hombros
Shoulders
Hombros
Upper back
Espalda alta
Upper back
Espalda alta
Equipo
Bands
Bandas
Bands
Bandas
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio de aislamiento
Tipo de fuerza
Jalón (Unilateral)

La rotación externa con banda a una mano es un ejercicio de activación y prehabilitación que trabaja el deltoides posterior y los músculos del manguito rotador. Es ideal como parte de un calentamiento para preparar los hombros antes de movimientos de empuje o tracción.

Al trabajar un brazo a la vez, se mejora la simetría y se refuerza el control muscular unilateral.

Key Benefits:

  • Fortalece el deltoides posterior y el manguito rotador
  • Mejora la movilidad y estabilidad del hombro
  • Ayuda a prevenir lesiones en ejercicios de tren superior
  • Permite corregir desbalances musculares de forma unilateral
  • Ideal para calentamientos, rehabilitación o rutinas de activación
  1. Ancla una banda elástica a un punto firme a la altura del codo.
  2. Colócate de lado al anclaje y sujeta la banda con la mano externa, con el codo a 90° y pegado al cuerpo.
  3. Gira la mano hacia afuera alejándola del torso sin separar el codo.
  4. Pausa brevemente en la rotación máxima y vuelve lentamente al punto inicial.
  5. Repite el número deseado de repeticiones y cambia de brazo.
  • Mantén la espalda recta y la cabeza alineada—no arquees ni te inclines hacia adelante.
  • Si te cuesta mantener la columna estable, prueba la versión arrodillada.
  • Experimenta con agarres supino, prono o neutro según tu comodidad.
  • Haz el movimiento de forma lenta y controlada—evita impulsos.
  • Si sientes molestia o pinzamiento, detente—el movimiento debe ser fluido.

💪 Este ejercicio discreto pero poderoso fortalece tus hombros desde adentro. Añádelo a tu calentamiento y gana estabilidad, control y prevención. 🚀

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