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Banda: Rotación Externa de Pie

Principiante

Equipo

Glúteos

Abdominales

Abdominales

Isquiotibiales

Equipo

Bandas

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio de aislamiento

Tipo de fuerza

Empuje (Bilateral)

La rotación externa de pie es un ejercicio de activación e aislamiento para la parte inferior del cuerpo que trabaja el glúteo medio y los estabilizadores de la cadera. Con una banda elástica colocada por encima de las rodillas, este movimiento mejora el control de la cadera, previene el valgo de rodilla y activa los glúteos antes de ejercicios más intensos.

Se utiliza comúnmente en calentamientos, rutinas de glúteo o protocolos de prevención de lesiones.

Key Benefits:

Activa el glúteo medio y los rotadores externos de la cadera
Mejora la estabilidad de cadera y la alineación de rodillas
Ideal para calentamientos o activación previa a ejercicios de pierna
Ayuda a prevenir compensaciones comunes en sentadillas y zancadas
Es de bajo impacto y fácil de adaptar a cualquier nivel

Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas. Adopta una postura atlética: rodillas flexionadas, caderas hacia atrás.
Mantén el pecho erguido, espalda recta y pies bien apoyados en el suelo.
Inicia el movimiento empujando las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda.
Pausa en la contracción máxima y vuelve con control a la posición inicial.
Repite el número deseado de veces.

Mantén una ligera inclinación hacia adelante con caderas por debajo de 90°.
No arquees la espalda ni inclines la pelvis hacia adelante.
Asegúrate de que las plantas de los pies estén completamente apoyadas—no levantes los bordes.
Si un glúteo no se activa bien, haz más repeticiones de ese lado o toca el músculo para mejorar la conexión.
Evita los movimientos rápidos o impulsivos—controla el ritmo y la intención de cada repetición.

💪 Esta variante de pie es perfecta para despertar los glúteos y reforzar una buena alineación antes de trabajar pierna. Construye desde la base y notarás la diferencia en tu estabilidad y fuerza. 🚀

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