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Banda: Rotación Externa de Hombro en Posición Arrodillada

Principiante
Equipo
Shoulders
Hombros
Shoulders
Hombros
Upper back
Espalda alta
Upper back
Espalda alta
Equipo
Bands
Bandas
Bands
Bandas
Tipo de ejercicio
Fuerza
Mecánica
Ejercicio de aislamiento
Tipo de fuerza
Pull (Bilateral)

La rotación externa de hombro con banda en posición arrodillada es un ejercicio de prevención y salud articular que fortalece el manguito rotador, en especial el infraespinoso y el redondo menor. La posición arrodillada reduce compensaciones del tronco y promueve una alineación corporal adecuada.

Es ideal para proteger tus hombros, mejorar la estabilidad y prevenir lesiones relacionadas con movimientos de empuje o tracción.

Key Benefits:

  • Fortalece el manguito rotador y la estabilidad articular
  • Promueve una mecánica adecuada del hombro
  • Previene lesiones comunes en press o remo
  • Posición arrodillada ayuda a mantener alineación y control
  • Excelente para calentamientos, rehabilitación o prevención
  1. Ancla una banda elástica a la altura del hombro.
  2. Colócate en posición de medio arrodillado con la rodilla delantera a 90° y el glúteo de la pierna trasera contraído.
  3. Sujeta la banda con el brazo más alejado del anclaje, manteniendo el codo a 90° y el brazo paralelo al suelo.
  4. Rota externamente el hombro llevando la mano hacia arriba y atrás hasta que el antebrazo quede vertical.
  5. Haz una pausa breve arriba y baja lentamente de forma controlada.
  6. Repite el número deseado de repeticiones y cambia de lado.
  • 🧠 Activa el glúteo de la pierna trasera para estabilizar la pelvis.
  • 🧍‍♂️ Mantén las costillas bajas y el core activado para evitar arquear la espalda.
  • ✋ La cabeza debe permanecer alineada—no la adelantes durante la rotación.
  • 🔄 Prueba diferentes agarres (palma arriba, abajo o neutro) para ver cuál es más cómodo para tu hombro.
  • 🧘 Haz el movimiento despacio y con control—no busques velocidad ni fuerza excesiva.

💪 Esta rotación externa con banda es clave para construir hombros fuertes, sanos y funcionales. Agrégala a tu rutina de movilidad o calentamiento y cuida tus articulaciones con inteligencia. 🚀

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