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Banda: Rotación Externa de Cadera Sentado

Principiante

Equipo

Glúteos

Abdominales

Abdominales

Isquiotibiales

Equipo

Bandas

Banco

Caja

Caja

Tipo de ejercicio

Fuerza

Mecánica

Ejercicio de aislamiento

Tipo de fuerza

Push (Bilateral)

La rotación externa de cadera sentado con banda es un ejercicio de aislamiento y activación que trabaja el glúteo medio y los estabilizadores externos de la cadera. Es ideal para incluir en calentamientos, rutinas de activación o protocolos de rehabilitación.

La banda elástica proporciona una resistencia progresiva que favorece el control neuromuscular y la alineación de la cadera.

Key Benefits:

Activa el glúteo medio y los rotadores externos
Mejora la estabilidad y alineación de la cadera
Refuerza la conexión mente-músculo de forma controlada
Excelente como parte de calentamientos, rehabilitación o glúteo específico
Movimiento de bajo impacto y fácil de realizar en cualquier lugar

Siéntate en un banco con los pies completamente apoyados en el suelo y una minibanda por encima de las rodillas.
Inclina ligeramente el torso hacia adelante y activa el core.
Manteniendo los pies apoyados, abre las rodillas empujando hacia afuera con los glúteos.
Pausa brevemente en la contracción máxima y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Repite el número deseado de repeticiones.

Inclina el torso ligeramente y mantén el ángulo de cadera por debajo de 90°.
Mantén toda la planta del pie en el suelo—no levantes los bordes.
Evita que la pelvis se incline hacia atrás—mantén la columna neutra.
Si no sientes los glúteos, toca la zona para mejorar la activación y haz una pausa en cada repetición.
Si hay un glúteo más débil, comienza con repeticiones unilaterales en ese lado antes de hacer el ejercicio con ambas piernas.

💪 La rotación externa sentado es un ejercicio sencillo pero potente para activar tus glúteos y estabilizar las caderas. Añádelo a tu rutina y potencia tus cimientos desde el primer movimiento. 🚀

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